4º Treino Xoné

A SARDINHA E O NOSSO CORAÇÃO

A sardinha apresenta propriedades benéficas para a saúde, nomeadamente por fornecer ácidos gordos ómega 3, gordura polinsaturada que previne o desenvolvimento das doenças cardiovasculares.

Esta gordura polinsaturada garante vários benefícios ao corpo humano: auxilia na diminuição dos níveis de triglicéridos e do colesterol LDL, comummente chamado de "mau” colesterol, enquanto pode favorecer o aumento do colesterol HDL, o "bom” colesterol.

Esta gordura polinsaturada garante vários benefícios ao corpo humano: auxilia na diminuição dos níveis de triglicéridos e do colesterol LDL, comummente chamado de "mau” colesterol, enquanto pode favorecer o aumento do colesterol HDL, o "bom” colesterol.

 

Tem sido comprovado em estudos actuais que o consumo de alimentos como a sardinha previne alguns tipos de doenças cardiovasculares, por conter uma elevada quantidade de ácidos gordos essenciais do tipo ómega 3 na sua composição nutricional.A sardinha, apresenta ainda uma excelente fonte de proteínas completas e de alto valor biológico, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, B, D, E e K.

http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/sardinha

Boa saude e boas amizades

Até...

Filetes de Sardinha com salada de tomate , pimento e abacate

Depois de um treino, nada como proteína rica em Ómega 3 acompanhada de uma salada bem fresca e com uma gordura saudável e saborosa como a do abacate.

Encontrei estes filetes de sardinha no supermercado e achei que seria interessante experimentar.

Panei os filetes em tostas partidas e coentros , temperei com sal e pimenta e vao ao forno , num tabuleiro com um fio de azeite. 10 minutos de cada lado. Quando feitas coloquei por cima os pedaços maiores das tostas e ficaram como se fossem uns croutons. 

Nesse tempo, preparei a salada. Cortei uns tomates as rodelas , coloquei na base da taça. Depois, piquei muito grosseiramente meio pimento vermelho, medio, meio abacate, 1 cebola roxa pequena, uns pés de coentros. Juntei tudo e reguei com sumo de 1 lima. Coloquei por cima do tomate e temperei com flor de sal e um fio de azeite.
Refeiçao facil, fresca e saudavel.

Até...

Super Pão Proteico

Esta receita foi tirada das Receitas Saudaveis de Jamie Oliver (com algumas alteraçoes).

Para quem logo de manhã precise de um pequeno almoço proteico, para ajudar na recuperação muscular, aqui fica uma excelente receita de pão que só por si é altamente proteico. Sem glúten e com muito sabor !

Esta receita dá para aproximadamente 14 fatias. Cada uma com +/- 10 gr de proteina , 5,1 gr fibra , 10,2 gr gordura.

Ingredientes

375 ml agua morna

1 saqueta de 7 g de fermento de padeiro em pó

4 c.sopa de azeite

250 g de farinha de gão-de-bico

100 g miolo de amendoa moido (usei miolo de avelã)

50 g de sementes de linhaça (usei farinha de linhaça)

100 g de mistura de sementes (usei chia, papoila, girassol, abóbora)

100 g de nozes - não vem na receita mas achei que ficaria bem ( e ficou ;) )

1 pé de rosmaninho (usei rosmaninho seco , cerca de 1 colher de chá, mas também ficará bom com ervas da Provença)

4 ovos grandes.

Pre aquecer o forno a 190º graus. Forrar uma forma de pão com papel vegetal.

Num jarro misturem a agua morna com o fermento e o azeite. Mexer e deixar repousar 5 min.

Coloquem na taça a farinha de grão + o miolo de amêndoa e todas as sementes e temperem com uma pitada de sal. Fazer de seguida uma cova no meio e colocar as ervas, no meu caso as nozes grosseiramente picadas e os 4 ovos. Vão batendo e juntando a agua com o fermento.

A consistência deve ficar mais parecida com um polme, e não com uma massa de pão.

Deitar na forma.

Para cozer o pão , coloquem na grelha central do forno durante 45 minutos ou até estar cozido. Usar a tecnica do palito.

Depois de cozido , transferir para uma grelha e deixar arrefecer por 20 minutos.

Este pão conserva-se bem por 2 dias. Após isso , podem torrar ou mesmo usar para fazerem croutons.

Até ...

Muffins de Chocolate com Feijão Preto

Estava cusiosa de como seria um bolo com feijão preto.
Estes muffins não sao para os muito gulosos. Sao para aqueles que gostam de sentir um sabor forte a cacau e chocolate.

Ingrediente para 10 muffins

75 gr chocolate negro
200 gr de feijao preto cozido
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
2 ovos
1 colher chá de arama de baunilha
80 gr de açucar amarelo (podem substituir por agave ou mel)
1 colher chá de fermento
1 pitada de sal
60 gr de cacau em pó
50 gr de pepitas de chocolate ( usei chocolate picado grosseiramente)

Agora toca a mexer,

Derretam o chocolate no microondas.
Triturar no processador ou com a varinha magica o feijão misturado com a manteiga de amendoim.
Juntem os ovos e batam bem. Agora segue o aroma de baunilha,o açúcar, o fermento e o sal. Envolver bem.
Acrescentar o chocolate derretido e o cacau em pó.
Colocar as formas de papel e deitar a mistura até 2/3. Colocar por cima as pepitas e levar ao forno pré aquecido a 180º durante 30 minutos .

Receita tirada de http://omeubemestar.blogspot.pt/2014/05/muffins-de-chocolate-com-feijao-preto-d.html



Boas Receitas e boas Amizades.

Até...

Húmus de Cacau

e quem acha que grão é só para acompanhar bacalhau .... Húmus de Cacau !
Uma sobremesa ligeira ou um Dip bem diferente.

1 colher sopa de manteiga de amêndoa
50 gr de pasta de Tâmaras
425 g de grão de bico de lata lavado
1/4 de chávena de cacau amargo
2 colheres de chá de xarope de ácer ou mel
1 colher de chá de extracto de baunilha
1/4 de colher de chá de canela em pó
1/2 chávena de leite de amêndoa

Juntem os ingredientes todos no processador e batam tudo até ficar com uma mousse aveludada.

Podem colocar uns frutos secos tostados e servir como mousse ou servir este preparado como um Dip saudável e guloso, com pedaços de fruta (fatias de pera, de maçã).

Aqui vai a pagina de inspiraçao. Fiz umas adaptaçoes ligeiras .

http://www.popsugar.com/…/Vegan-Chocolate-Fruit-Dip-34067224

Boa Saude e Boas Amizades.

Até...

PUDIM DE ARROZ NEGRO, com Manga

Para 4 frascos de 250 ml (talvez dê para mais um)
200 gr de arroz negro cozido e frio
(1 porçao por 2 de agua, durante 40/50 minutos, ou 30 na panela de pressão)
1 manga madura
1 lima (usei ½ limão)
1 c.sopa de avelãs s/pele torradas e grosseiramente picadas
1 c.sopa de coco ralado e torrado
2 bananas maduras
200 ml de leite de avelã (usei de amêndoa)
1 c.sopa de extrato de baunilha
1 c. chá de mel
4 c.sopa de iogurte natural
Vamos lá fazer
Deitamos no liquidificador a manga descascada e o sumo de lima até se obter um creme aveludado. Colocar numa tigela.
De seguida deitamos no liquidificador as bananas, o leite, o extrato de baunilha, o mel e 2/3 do arroz. Bater tudo até se conseguir uma mistura cremosa. De seguida juntamos o resto do arroz e mexemos para envolver. Vai dar uma textura boa e uma côr engraçada.
Dividir este preparado pelos frascos, cobrir com o puré de manga e por fim adicionar 1 colher de iogurte natural e polvilhar com avelas e coco.

Cada dose tem aprox.: 277 cal/6.2 g gordura/ 6.5 g proteinas / 48.4 hidratos/ 11.4 açucar/ 5.2 fibra.

Boa Saude e Boas Amizades!

Até...

Chili de Vegetais

Depois de alguns desvios da nossa dieta , aqui estamos nós com uma receita de comida de conforto, mas nem por isso , menos saudável.

Hoje o dia está cinzento e chuvoso. Apetece mesmo algo quente e confortavel ao corpo.
Nada melhor que um Chili , com picante q.b (temos uma criança em casa).
Este nosso chili só leva vegetais. Ficou uma delicia e verdadeiramente reconfortante.

Ingredientes
1 lata grande de Feijão encarnado (podem usar o preto , se preferirem)
1 courgette medio
1 beringela
250 gr de quiabos
1 lata grande de tomate pelado ( eu usei cerca de 200 gr de polpa de tomate )
2 cenouras
1 cebola grande
1 dente de alho
3 folhas de louro (usei das frescas)
1 pimento pequeno vermelho
1 ramo de coentros
1 colher sobremesa de sementes de mostarda
1 colher chá de colorau
1/2 colher chá de pimenta branca
1/2 colher chá de cravinho moido
1/2 colher chá de canela
1 colher chá de cacau ou caso prefiram, podem colocar 2 quadrados de chocolate 70% ralado.
1 ou 2 jindungos /piripiri ou 1 malagueta fresca
1/2 copo de vinho branco
azeite
sal q.b

Modo de Preparação

Começar por preparar todos os legumes. Descascar o courgette e cortar aos pedaços medios. Cortar a beringela em pedaços e preparar os quiabos , cortando só as cabeças. Optar por quiabos mais pequenos.
Cortar o pimentos em pedacinhos pequenos e as cenouras as rodelas.
Picar bem a cebola e 1 dente de alho grande.
Num tacho aquecer o azeite. De seguida colocar as sementes de mostarda e as folhas de louro, deixando-as fritar por 1 minuto. Juntar a cebola, Deixem alourar um pouco e de seguida juntar as cenouras e o pimento. Envolver e juntar o colorau, a pimenta, o cravinho, a canela , o cacau , o alho bem picado e o jindungo.
Deixar refogar tudo mais um pouco e juntar a polpa de tomate.
Coloquem todos os legumes, envolvam e adicionem o vinho branco. Temperar com sal q.b. , tapar.
Deixar cozinhar em lume medio, por uns 25 minutos.
Tirar um pouco do molho para uma taça , misturar o cacau e adicionar ao cozinhado e envolver.
De seguida, coloquem o feijao e a respectiva agua. Envolvam tudo e  deixem refogar por mais uns 10 minutos.
Entretanto piquem um molhinho generoso de coentros frescos e adicione metade ao chili e a outra metade usem para salpicar por cima.
Caso gostem na altura de servir e antes de colocar os coentros no prato, podem colocar uma pitada mais de cacau em cada prato e depois os coentros.

Bom apetite e Boas amizades !

Até...